Пульсация

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №1

Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, живот втянут. Локти сведите вместе и поднимите их на 90 градусов, ладони соедините. Пальцы при этом смотрят вверх, руки на уровне груди. Выполняйте пульсирующие движения вверх, стараясь не опускать локти ниже отметки в 90 градусов. Чтобы добавить нагрузки, зажмите между локтями мяч.

Скручивания с мячом

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №8

Исходное положение: встаньте на колени, слегка откиньтесь назад, напрягая мышцы пресса.  Спину держите ровно! Возьмите мяч и держите его на уровне груди. Теперь быстро поворачивайте туловище из стороны в сторону, работая мышцами пресса. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, уменьшите диапазон движений.

Фитбол

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №7

Разместитесь на фитболе лицом вниз так, чтобы тазовая область опиралась на мяч. Наклонитесь вперед и положите оба предплечья на пол. Ноги и туловище выпрямите параллельно полу. Слегка приподнимите ноги вверх, прогнув поясницу и удерживая равновесие на фитболе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Очень важно, чтобы вы поднимали ноги за счет мышц бедер и ягодиц и не задействовали нижнюю часть спины.

Пульсация с мячом

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №6

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч и обхватите его руками за своей спиной. Ладони должны быть строго по бокам мяча. Теперь поднимите мяч за спиной насколько, насколько вы можете, а затем медленно опустите вниз. Делать это нужно пульсирующими движениями и максимально быстро!

Статика

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №5

Лежа на животе, руки вытянуты над головой ладонями вниз. Медленно поднимите голову, руки, грудь, ноги. Теперь разведите руки и ноги, чтобы они образовали букву «Х».  Задержитесь на несколько секунд, стараясь поднять и ноги, руки и грудь еще выше. Сведите руки и ноги, немного опустите их к полу, но не ложитесь. Повторить 10 раз. 

Восьмерка

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №4

Сядьте на пол, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Откиньтесь торсом назад до угла в 45 градусов, зафиксируйте свою позицию. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса. Теперь оторвите ноги от пола. Гантель возьмите в правую руку.  Резко выпрямите правую ногу, а гантель перекиньте через колено к левой ноге. Поменяйте ноги. Делайте это настолько быстро, насколько сможете. Движение гантели будет напоминать восьмерку. Сделайте столько, сколько сможете.

Приседания

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №3

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Подпрыгните вверх, ноги разведи на ширину плеч, приземляйтесь в глубокий присед (колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и вернитесь в исходное положение. Прыгайте очень быстро в течении 45 секунд.

Перекаты

Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок - фото №2

Исходящее положение: присядьте на одну ногу, сжав ее в колене, при этом вторую ногу выпрямите в сторону. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на вторую, при этом напрягая мышцы живота, ягодиц. Для сложности упражнения можно закрепить руки в замок за головой. Повторите 20 раз.

Упражнение для спины: подъем рук

подъем рук

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища. Крепко сожмите ягодицы. На выдохе оторвите верхнюю часть туловища от пола. Затем медленно опуститесь.

Не забывайте о медленности и плавности всех движений. Для усложнения упражнения можно поднимать руки и ноги одновременно, как показано на картинке.

Выполните 3 подхода по 12 подъемов. 

Упражнение для спины: подъем ног

подъем ног

Лягте на пол лицом вниз. Руки положите под голову, сомкнув в замок. На выдохе оторвите ноги от пола. Поначалу это будет лишь пару сантиметров. Затем опустите их вниз.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и резких движений. Выполните 10-12 подъемов. Повторите 3 подхода.