Архив рубрики: Пресс

Упражнение «альпинист» — проработка пресса по-новому

Мечтаешь о плоском животе? Не ограничивай свою программу тренировок привычными скручиваниями. Предлагаем твоему вниманию новое упражнение для тренировки мышц пресса.

Читать далее

Негативные отжимания

  • Встаньте в планку
  • Медленно опускайте тело на мат, затем притяните лопатки друг к другу, поднимите ладони от пола.
  • опустите ладони на пол и выпрямите локти, отталкиваясь ими. Примите положение «планка».
  • Сделайте 10 повторов.

Планка на локтях с подъемом ног

  • Сделайте планку на локтях.
  • Держите торс ровно, поднимите правую ногу от пола, опустите. Это и есть один повтор.
  • Поменяйте стороны. Поднимайте и опускайте левую ногу.
  • Сделайте 20 повторов, меняя ноги

Подъем корпуса с поворотом

  • Сядьте на пол, согните колени и упритесь на пятки. Угол между бедром и голенью – около 120 градусов.
  • Отклонитесь немного назад, но не округляйте спину.
  • Руки держите за головой, локти широко расставлены.
  • Подайте пупок к спине и слегка скрутитесь вправо. Движение небольшое и происходит за счет движения ребер. Это считается за один повтор. Вдохните, пока поворачиваетесь в центр, и скрутитесь влево.
  • Сделайте 30 повторов, меняя стороны.

Планка

Принять упор, удерживая себя на кистях и носках (для упрощенного варианта — можно удерживаться на предплечьях). Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы — напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай!

Девушка отжимается

Отжимания на одной руке

Прими упор лежа на боку. Туловище должно быть выведено в одну плоскость — живот подтянут, плечи — раскрыты. Опираясь на ладошку одной руки подыми корпус вверх. Важно, чтобы вся нагрузка легла именно на руку. Не помогай корпусом. Подъем корпуса нужно осуществить до полного разгибания локтевого сустава рабочей руки. Затем вернись в исходное положение. Выдох осуществляй на подъеме, а вдох — опускаясь вниз. Рекомендуем выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. 

девушка делает зарядку
девушка делает зарядку

Упражнения для пресса: классические скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки завести за голову, локти развести в сторону, приподнять ножки и согнуть в коленях, бедра располагаются перпендикулярно полу, поясница плотно прижата к полу.

  • сделать вдох;
  • приподнять плечи над полом, выполнить скручивание туловище;
  • сделать выдох по окончанию движения;
  • вернуться в исходное. 
Девушка отжимается

Жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

Данный вид тренировки направлен на задействование мышц всего тела в ходе выполнения упражнений. Это позволяет равномерно распределять нагрузку между разными мышечными группами, постепенно пробуждая и вовлекая в работу даже очень глубокие мышечные волокна, чем повышается энергоемкость занятия.

1. Балансируем

Упражнение

Примите упор на одной ноге. Вторая нога — вытянута параллельно полу. Опустите руку по направлению к полу. Выполните приседание на опорной ноге, а свободную ногу согните в колене, при этом пальцами руки коснитесь носка опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполняем  по 30 повторений на каждую ногу.

 
2. Конькобежец

Упражнение

Попеременно перепрыгиваем с одной ноги на вторую, имитируя конькобежный шаг. Выполняем 40 попеременных шагов. Старайтесь перепрыгивать как можно дальше в ширь с ноги на ногу, чтобы усилить эффект от упражнений на внутреннюю часть бедра!

3. Выпрыгивания

Примите упор как на планку. Спина — ровная, живот — подтянут. Не меняя положения рук, подскочите стопами к ладоням и вернитесь в исходное. Выполняем 40 повторений.
 

4. Делаем пресс

Упражнение на пресс

Примите упор лежа на спине. Ноги приподняты, при чем одна нога — параллельно к полу, а вторая  — перпендикулярно.  Держа лопатки приподнятыми над полом меняйте положение ног в течении 1 минуты.
 

5. Делаем талию

Примите упор лежа на боку. Придерживаясь и помогая себе  рукой, выполняем одновременно подъем ног и корпуса по 20 повторений на каждую сторону.
 

6. И снова…талия!

Упражнения для красивой талии

Лежа на спине, держим ноги сведенными вместе и попеременно опускаем их в правую сторону, затем — в левую в течении 1 минуты.
 

7. Боковая планка для стройных бедер

Боковая планка

Примите положение боковой планки и выполняйте махи ногой. По 30 повторений на каждую сторону.
 

8. Добавим жару!

Упражнение

Последнее упражнение — пик интенсивности в тренировке, поэтому выполняем его без промедления и усердно! В течении 1 минуты попеременно  выкидываем ноги в стороны, совершая развороты в талии. Вес при этом равномерно распределен на обе опорные ладони!

Упражнение «альпинист»

Исходное положение — упор на ладошках и носках (как на отжиманиях). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Живот — подтянут, поясницу — не прогибать, а по возможности немного скруглить. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения. На выдохе — подтянуть колено к груди. На вдохе — вернуть в исходное. Поочередно меняем ноги.

Рекомендуем выполнять в быстром темпе не менее 30 сек.

спорт

Отжимания

эффективные упражнения: Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.