Архив рубрики: Растяжка

Скручивание

  • Сядьте на пол, стопы опираются в пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Вытяните руки к потолку, вытягивайте спину вслед за руками.
  • На выдохе толкайте живот к спине и начинайте укладываться на пол позвонок за позвонком. Движения должны быть плавными и мягкими. Когда голова достигнет пола, укладывайте руки за голову вдоль пола.
  • На выдохе начинайте сворачиваться вверх, медленно поднимая спину от пола и приходя в положение сидя. На вдохе вытяните руки вверх. Это один повтор
  • Сделайте 10 повторов, медленно и мягко.

Упражнение на растяжку: бедра и колени

Прими положение, как на фото: стоя в упоре на одной ноге, вторую согните в колене и подтяните стопу к ягодице. Для лучшей растяжке подайте себя еще больше на опорную ногу — почувствуйте, как растягивается передняя часть бедра ноги, стопу которой вы тянете к ягодице. Выполняя предложенное упражнение вы не только обеспечите подтянутость «надколенной зоны», но и уберете донимающую боль в коленках. 

девушка делает зарядку

Выпады вбок

эффективные упражнения: Выпады вбок

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Пистолетик

Идеальная растяжка для шпагата – неотъемлемый компонент. Чтобы ее улучшить, выполняй упражнение пистолетик, которое поможет стать еще ближе к заветному результату. Стань на колени, одну ногу вытяни вперед. Сделай наклон к ноге, обхватив ее руками, и старайся дотронуться лбом до колена. Замри в данной позиции на 30 секунд, затем повтори упражнение на другую ногу.

шпагат растяжка

Наклоны к ноге сидя

В числе эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат, наклоны к ноге из положения сидя. После завершения предыдущего задания оставайся в той же позиции. Наклонись к правой ноге и постарайся дотянуться левой рукой до носка, при этом не разворачивайся и не подавай грудь вперед. Через 30 секунд повтори упражнение на левую ногу.

упражнения чтобы сесть на шпагат

Наклон вперед с раскрытием ног

Это упражнение для растяжки на поперечный шпагат покажет, сколько еще тебе осталось трудиться, прежде чем ты достигнешь цели. Сядь на коврик и разведи ноги в сторону, после этого отведи таз немного назад и начинай тянуться руками вперед. Ты почувствуешь жжение под коленками – это хороший знак, значит твои сухожилия в деле. Старайся не сгибать спину и держи ее ровной, то же самое качается ног. Через 30 секунд вернись в исходное положение.

упражнения для растяжки на шпагат

Глубокие выпады

Не знаешь, как сесть на шпагат? В этом тебе помогут выпады как в сторону, так и вперед. Во время выполнения этого упражнения старайся пружинить на опорной ноге, чтобы мышцы эффективно растягивались, а ты приближалась к желанному шпагату. Затем опусти бедра максимально близко к полу и замри в данной позиции на 30-40 секунд. Чтобы усложнить упражнение и проверить свою координацию, подними руки вверх.

упражнения для шпагата

Наклоны

После разминки или силовой тренировки приступай к выполнению наклонов вперед, к одной ноге, затем к другой. Замри в каждом положении на 20-30 секунд, чтобы прочувствовать, как тянутся мышцы. Старайся дотронуться подбородком до ноги и обнять ее руками – не халтурь и все получится! Через несколько занятий выполнять данное упражнение будет намного легче.

как сесть на шпагат

Выпады

Чтобы растянуть мышцы ног, делай классические и боковые выпады. Старайся не халтурить и максимально опускаться вниз. Проводи в этом положении около 10 секунд. Достаточно повторить упражнение по пять раз на каждую ногу вперед и в сторону, но главное – прочувствовать, как мышцы растягиваются и включаются в работу.

зарядка по утрам

Упражнения растяжки для тех у кого сидячая работа Упражнение №6

Это упражнение-релакс завершает наш комплекс на растяжку.

6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя - фото №6

Лягте на спину и поднимите одну ногу так высоко, насколько сможете, при этом не подымая таз. Возьмитесь руками за голень и попробуйте не только удержать ногу, но и руками тянуть ее к себе. Задержитесь в таком положении и через 30 секунд смените ногу.

Мы показали вам 6 простых, но очень эффективных упражнений на растяжку ног и спины. Выполняйте их ежедневно после работы, чтобы помочь мышцам расслабиться и восстановиться после статического напряжения, полученного в результате долгого сидения в одном положении.