Архив рубрики: Разминка

Как правильно тренироваться дома: 5 советов, которые работают

Как начать тренироваться дома? Как себя мотивировать? Как выбрать инвентарь? Wellness-коуч и основательница фитнес-программы BeautyCamp Ольга Сухова рассказала всё о том, как сделать тренировки дома эффективными.

Читать далее

Как правильно начать бегать, чтобы не сдаться через неделю?

Бег очень полезен для здоровья, и с его помощью достаточно быстро можно похудеть. Чтобы не забросить пробежки через неделю после их начала, рассказываем, как правильно начать бегать.

Читать далее

Упражнения на плечи — важный шаг к скульптурному телу

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

упражнения на плечи

Как сделать:

Приседания

  • Ноги чуть шире бедер, носки смотрят слегка друг от друга, руки за затылком, локти широко расставлены.
  • Присядьте, оставляя вес на носках, колени не должны выходить за линию пальцев. Бедра стремятся прийти в положение параллельно полу.
  • При подъеме опирайтесь на пятки, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
  • Сделайте 15 повторов

Упражнение для позвоночника «Гибкая спина»

Прими упор стоя, распределив вес равномерно на обе стопы. Стопы при этом — на ширине плеч. Придерживаясь руками за бедра потяни спинку (в районе грудного отдела) вверх, руками как бы не пуская себя. Опираясь по прежнему на руки, прогни спину в обратную сторону. Старайся тянуть подбородок вверх. В таком упражнении твой позвоночник работает в фазе сгибания-разгибания, тем самым сокращая и расслабляя мышцы вдоль позвоночника. Это позволяет убрать перенапряжение в проблемных местах позвоночника.

девушка делает зарядку
девушка делает зарядку

12 простых упражнений для разминки

1. Наклоны головы в стороны

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 1
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
  2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
  3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

2. Наклоны головы вперёд

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 3
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
  2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
  3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

3. Растяжка плечевого сустава

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 4
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
  3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

4. Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 5
Фото: Лана Павлова
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
  2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
  3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

5. Растяжка грудных мышц

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 6
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
  2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

6. Растяжка мышц спины

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 7
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
  3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

7. Боковые мышцы туловища

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 8
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  3. Повторите с другой рукой.

8. Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 10
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

9. Упражнение для растяжки квадрицепсов

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 11
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
  3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
  4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

10. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 12
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
  2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
  3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
  4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

11. Упражнение для разминки голеностопного сустава

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 13
Фото: Лана Павлова
  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
  3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

12. Бег на месте

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 17Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 14Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
  2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
  3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Кроссфит в домашних условиях: как построить тренировку и что нужно учесть?

Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. Во время такого занятия задействуются разные группы мышц, а также развивается выносливость и ловкость. Все благодаря разнообразным упражнениям: кардио, силовым и гимнастике.

Главное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка, поэтому чередовать кроссфит с другими видами физической нагрузки нет необходимости. Если ты не готова отправиться в спортзал или начать занятия с тренером, мы подскажем, как делать упражнения про кроссфиту дома и что тебе для этого понадобится.

кроссфит

Что необходимо для тренировки?

Если ты решила заниматься кроссфитом дома, тебе пригодятся некоторые вещи и оборудование, которые можно без труда купить в любом торговом центре:

  • Удобная спортивная одежда;
  • Кроссовки с жесткой подошвой для фиксации стопы;
  • Суппорты на колени (если с ними есть проблемы);
  • Гимнастический коврик;
  • Гантели;
  • Скакалка.
кроссфит это

Из каких упражнений состоит тренировка по кроссфиту дома?

Берпи. Упражнение, которое включает в себя прыжок, приседание и планку является одним из самых эффективных для девушек! Обязательно включай его в свою программу, чтобы добиться отличных результатов: подтянутых ног, красивого пресса и упругой попы. Еще одно преимущество упражнения – сочетание кардионагрузки и силовой.

Приседания. Девушкам без приседаний никуда – они обязательно должны быть в каждой твоей тренировке! Приседания замечательно прокачивают бедра и ягодицы, а выполнять их рекомендуем с дополнительным весом в виде гантелей. Начинай с килограмма на каждую руку и постепенно увеличивай вес.

Отжимания. Упражнения по кроссфиту включают в себя классические отжимания, которые прокачивают грудные мышцы и трицепсы. Если хочешь, чтобы твои руки были красивыми и подтянутыми, не забывай про отжимания и всегда выполняй упражнение правильно.

Планка. Сложно представить кроссфит для девушек без такого упражнения как планка. Именно благодаря ей ты станешь обладательницей кубиков на животе, подтянутой попы и красивых рук, поэтому не вздумай ею пренебрегать. Существует несколько видов планки, которые ты можешь осваивать на тренировках.

кроссфит дома

Сит-апы. Существует множество разных сит-апов, которые помогут прокачать мышцы пресса. Используй разные виды от тренировки к тренировке, чтобы твой животик выглядел просто идеально. Отличный вариант – из положения лежа подтягивание ног и рук друг к другу одновременно («книжечка»).

Как построить тренировку?

Начинаем тренировку с разминки, чтобы тело было готово к физическим нагрузкам. Далее следует основная часть, состоящая из пяти кругов. После каждого круга ты можешь позволить себе несколько секунд отдыха, но старайся, чтобы его вообще не было – в этом и суть интенсивной кроссфит-тренировки. В конце желательно выполнить растяжку.

Программа №1

  • Берпи — 10 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз.

Программа №2

  • Скакалка — 50 раз;
  • Берпи — 5 раз;
  • Приседания — 10 раз;
  • Сит-апы — 10 раз;
  • Планка — 3 раза по 40 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.
кроссфит упражнения скакалка

Программа №3 (выполняем упражнения на протяжении 20 минут без остановки)

  • Берпи — 10 раз;
  • Приседания — 10 раз;
  • Отжимания — 5 раз;
  • Сит-апы — 5 раз;
  • Скакалка — 30 раз;
  • Планка — 3 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

Рекомендации для плоского живота

Как убрать жир на животе
  1. Попробовать немного сократить ежедневную норму калорий (но не слишком сильно)
  2. Есть больше клетчатки (особенно растворимой)
  3. Употреблять продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами
  4. Принимать пробиотики для здоровья микрофлоры кишечника
  5. Кушать больше белка (в т.ч., пить протеиновые коктейли)
  6. Делать больше кардио
  7. Ограничить потребление углеводов (особенно рафинированных)
  8. Выполнять тренировки сопротивления для ускорения метаболизма
  9. Делать физические упражнения стоя, а не сидя
  10. Ходить минимум 30 минут каждый день
  11. Пить много воды, но избегать жидких калорий (кофе, сок, алкоголь, сладкие газированные напитки)
  12. Есть больше цельных, однокомпонентных продуктов
  13. Питаться осознанно и отличать истинный голод от эмоционального
  14. Практиковать высокоинтенсивный тренинг
  15. Уменьшить уровень стресса 
  16. Контролировать потребление пищи
  17. Ограничить потребление сахара
  18. Отдавать предпочтение несладким напиткам (кофе или зеленый чай)
  19. Практиковать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю
  20. Употреблять жирную рыбу каждую неделю или принимать рыбий жир (Омега 3)
  21. Заменить привычное масло для жарки и выпечки на кокосовое, а коровье молоко в горячих напитках — на растительное
  22. Не пить слишком много алкоголя
  23. Стараться всегда хорошо высыпаться

Эти простые повседневные привычки помогут тебе избавиться от лишнего веса, в том числе, и в области живота, и всегда поддерживать себя в хорошей физической форме. Все не так сложно, как кажется на первый взгляд, дерзай!

Наклоны вперед

Выполняй наклоны вперёд осторожно, без резких движений и перенапряжения. За одну тренировку делается около 25 наклонов вперед.

наклоны вперед убрать бока

Наклоны в сторону

Спортсмены делают наклоны с гантелями или гирями, а мы будем делать их без нагрузки. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, и делай короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую, стараясь не сгибать колени. За один подход надо делать около 15 наклонов в каждую из сторон, но начать можно с меньшего количества. Помни — меньше, но качественно!

наклоны в сторону убрать бока