Архив рубрики: Бедра и ягодицы

Лучшие упражнения, чтобы сделать ягодицы, как персик

Какая девушка не мечтает об упругих подкаченных ягодицах? Начни это утро с трех самых эффективных упражнений для красивых ягодиц. Они работают!

Для упругих ягодиц следует максимально задействовать ягодичную и окружающие ее мышцы. Чем более функциональным будет упражнение, тем больше шансов сжечь жир и прокачать мышечные ткани. Вопреки распространенному мифу, приседания – не самые эффективные упражнения для ягодиц. Во-первых, выполнить их правильно может далеко не каждый. Во-вторых, выполняя упражнение, многие попросту не чувствуют, что их ягодицы работают, а для эффективной тренировки ты должна четко понимать и ощущать какие мышцы на данный момент включены в процесс. Ниже мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, которые однозначно заставят тебя прочувствовать напряжение в нужном месте. Удачи!

Упражнение для ягодиц № 1

Упражнения для ягодиц

«Ягодичный мостик». Лучшее упражнение для начинающих. Легко выполняется в домашних условиях. Все, что тебе надо для эффективной тренировки – работать в разном темпе и задерживаться на 2-3 секунды в в наивысшей точке.

Как делать:

    • Ляг на спину, ступни размести четко под коленями.

Читать далее

Let`s do it: самые эффективные и простые упражнения для красивых ягодиц

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Читать далее

Приседания с выбросом ноги вбок

  • Начните делать глубокое приседания. Перенесите вес тела на левую ногу, скрутитесь и выбросьте правую ногу вбок. Нога должна стремиться вперед, а не вверх.
  • Опустите ногу и вернитесь в положение глубокого приседания. Это один повтор. Повторите с другой стороны.
  • Всего упражнение следует сделать 20 раз.

Отжимания со спины

  • Опирайтесь на стопы и руки, расположенные на ширине плеч, живот смотрит вверх. Выпрямляйте руки и поднимайте таз как можно выше от пола.
  • В верхнем положении вдохните, затем сгибайте локти.
  • Выдохните и выпрямите руки: прорабатываем трицепсы.
  • Сделайте 15 повторов.

Реверанс

  • Встаньте ровно. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните колени. Присядьте так, чтобы ваши бедра скрестились.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз на одну сторону, затем столько же на другую.

Приседания

  • Ноги чуть шире бедер, носки смотрят слегка друг от друга, руки за затылком, локти широко расставлены.
  • Присядьте, оставляя вес на носках, колени не должны выходить за линию пальцев. Бедра стремятся прийти в положение параллельно полу.
  • При подъеме опирайтесь на пятки, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
  • Сделайте 15 повторов

Упражнение для ягодиц

Примите коленно-кистевой упор. Спину держите ровной, не прогибая в пояснице. Живот — подтянут. Выполнять упражнение нужно в упоре на одном колене, вторая нога — рабочая, которая и выполняет упражнение. В таком положении существует большой соблазн «заваливаться» на бок, поэтому распределите вес тела больше на кисть противоположную к опорной ноге. Т.е. если работает правая нога, вес тела подаем больше на правую кисть. В исходном положении бедро рабочей ноги должно находится параллельно к полу. Ниже этого положения не стоит опускать ногу во время выполнения упражнения. Выполняйте подъем согнутой в колене ноги вверх, разгибая для комфорта слегка колено. Следите, чтобы в движение не была вовлечена поясница! Выдох выполняем на подъеме ноги вверх, вдох — но возвращение в исходное положение. Рекомендуем выполнить 2 подхода по 40 повторений на каждую ногу. 

девушка делает зарядку

«Стройнящее» упражнение для бедер

Прими упор лежа на боку. Обе ноги — согнутые в колене. Проследи, чтобы твой корпус был в одной плоскости! Рабочая нога в исходном положении уже приподнята. Выполни поворот в тазобедренном суставе, тем самым переместив рабочую ногу в другую плоскость, проще говоря — разверни ее. Почувствуй сокращение в ягодице — это включаются в работу средняя мышца ягодицы (еще один приятный «женский» бонус этого упражнения: ягодички тоже работают). Верни ножку в исходное положение. Следи за дыханием: выдох — на подъеме ноги (развороте). Рекомендуем выполнить 3 подхода по 15 повторений! 

девушка делает зарядку
Девушка делает зарядку

Упражнения для внутренней стороны бедра

Примите упор стоя, расставив стопы шире линии колен. Выполните медленное опускание вниз. И зафиксируйтесь в таком положении. Следите, чтобы вы не заваливались вперед. Стопы — максимально развернуты. Для удобства это упражнение можно выполнять стоя спиной у стенки. Ширину расстояния ног сделайте такой, чтобы голень была перпендикулярно к полу при опускании вниз. Опускаться необходимо как можно глубже и задерживаться в конечной фазе 10-15 сек. Выполните 3 подхода по 5 повторений, опускаясь все ниже с каждым повторением. 

девушка делает зарядку

Ягодичный мостик

Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз.

как накачать ягодицы