Архив рубрики: Бедра и ягодицы

Упражнения для внутренней стороны бедра

Примите упор стоя, расставив стопы шире линии колен. Выполните медленное опускание вниз. И зафиксируйтесь в таком положении. Следите, чтобы вы не заваливались вперед. Стопы — максимально развернуты. Для удобства это упражнение можно выполнять стоя спиной у стенки. Ширину расстояния ног сделайте такой, чтобы голень была перпендикулярно к полу при опускании вниз. Опускаться необходимо как можно глубже и задерживаться в конечной фазе 10-15 сек. Выполните 3 подхода по 5 повторений, опускаясь все ниже с каждым повторением. 

девушка делает зарядку

Ягодичный мостик

Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз.

как накачать ягодицы

Приседания

Классические приседания – одно из лучших упражнений на ягодицы, отказываться от которого ни в коем случае не стоит. Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. При желании приседания можно трансформировать: плие, со сведенными вместе ногами, со штангой или гантелями, если ты занимаешься в спортзале и желаешь увеличить размер ягодичных мышц.

упражнения на ягодицы

Выпады в сторону

Чтобы выполнить данное упражнение для ягодиц дома, шагни правой ногой в сторону и присядь, руки держи у груди и старайся отводить ягодицу назад. Вернись в исходное положение и повтори движение на левую ногу. Поверь, если регулярно выполнять выпады в сторону в комплексе с другими упражнениями, уже скоро ты заметишь, как твоя попа преображается.

упражнения для ягодиц дома

Махи

Махи назад – классическое упражнение для ягодиц, которое выполняют как супермодели и звездные красотки, так и простые смертные, чтобы сделать попу подтянутой и красивой. Стоя на четвереньках, поднимай одновременно ногу и противоположную руку, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

упражнения для ягодиц

Выпады с прыжком

Отличным упражнением для попы являются классические выпады. Но если менять одну ногу на другую с помощью прыжка, результат будет еще лучше! Для начала сделай шаг вперед правой ногой и согни ее в колене, выполняя выпад, затем подпрыгни и поставь вперед левую ногу. Достаточно сделать по 15 повторений на каждую ногу в три подхода, чтобы результат не заставил себя ждать.

упражнения для попы

Фитнес упражнения для бедер и ягодиц

фитнес

Приседания с раскачиванием внизу

Расставьте ножки шире, чем при выполнении первого упражнения. Начинайте приседать, однако поднимайтесь не сразу – раскачайтесь десять раз внизу. Затем встаньте и повторите вновь.

Выпады назад с раскачиванием

Совершите выпад назад и раскачивайтесь внизу пару секунд. Повторите поочередно для каждой ноги. Старайтесь отставлять ногу как можно дальше назад и опускаться как можно более низко. Старайтесь не выводить колено за ступню.

Шаги в сторону

Выполняйте боковые выпады, приседая при каждом шаге в сторону.

Приседания на одной ноге

Расположите одну ногу на возвышении (диване или стуле), а вторую оставьте стоять впереди. Если поначалу вам будет трудно удерживать равновесие, придерживайтесь рукой за опору (шкаф, стенку, высокий стул). Приседайте по тридцать секунд для каждой ноги. При изменении ног перерыв не предусмотрен. Во время приседания бедро рабочей ноги должно опускаться таким образом, чтобы оно располагалось параллельно полу.

Упражнение «Краб»

Присядьте на корточки, поставив ступни вместе. В этом положении сделайте вправо четыре шага, а затем – влево. Старайтесь находиться как можно ниже, не поднимаясь вверх.

Поднятия ног

Лягте на правый бок, вытяните правую ножку, согнув левую и расположив ее перед собой. Голени и колени должны быть плотно прижаты к полу. Голову подоприте правой ручкой, левую руку расположите для опоры перед собой. Поднимите на выдохе правую ногу, опустите ее на выдохе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы торс оставался неподвижным. Выполните упражнение для каждой ноги поочередно.

Покачивание и скрещивание

Расставьте широко ноги. Присядьте и упритесь в бедра руками немножко выше уровня коленей. Подпрыгните, поставив перед левой ногой ногу правую. Выпрямитесь и скрестите ноги во время приземления. Повторите данное упражнение для другой ноги.

Приседания со сведенными вместе ногами

Сведите ножки вместе и встаньте прямо. Выполняйте приседания, отводя бедра назад.

Ножницы

Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Ручки вытяните в стороны, они должны располагаться параллельно полу, вниз ладонями. Сделайте прыжок. Скрестите при приземлении ноги и руки. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите данное упражнение, сменив стороны.

Обратные отжимания

эффективные упражнения: Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Пловец

эффективные упражнения: Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

Супермен

эффективные упражнения: Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.