Архив рубрики: Йога

Сарвангасана (Поза свечи)

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Врикшасана (Поза дерева)

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги. 

Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки. 

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. 

Уткатасана (Поза стула)

поза стула

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным. 

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки. 

Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вверх

Асана Собака мордой вверх работает также на психологическом уровне, помогая человеку уравновесить желание закрыться от внешнего мира, когда случаются приступы подавленности и отчаяния.

Поза собаки мордой вверх

Перед тренировкой асаны для осанки важно ознакомиться с геометрией асаны:

  • тянитесь макушкой вверх;
  • ноги напряжены и выпрямлены;
  • подъем стоп расположите на коврике, пятками тянемся назад;
  • ягодицы в тонусе;
  • грудная клетка раскрыта;
  • плечи освобождаем от ушей;
  • руками опираемся в коврик, держим свое тело.
собака мордой вверх
  • Примите позу лежа на коврике лицом вниз, согните руки и расположите по обе стороны на уровне плеч.
  • Ноги выпрямлены в одну линию.
  • Со вдохом поднимаемся с помощью рук вверх корпусом, отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку;
  • С выдохом приподнимаем таз и колени, переносим вес на руки.
  • Лопатки опустить вниз и соединить;
  • Старайтесь не запрокидывать голову сильно.
  • Продолжительность тренировки позы собака мордой вверх составляет примерно 30-60 сек.
  • Старайтесь дышать спокойно и ровно. Выходите из позы плавно и мягко.

Урдхва Дханурасана — Поза перевернутого лука

Перед выполнением полуколеса важно, чтобы были разогреты запястья и голеностоп. Для этого подойдет короткая суставная гимнастика. Без должного подхода велика вероятность получить травму во время йоги.

поза перевернутого лука
  • В положении лежа, согните ноги и подтяните пятки на линию таза и слегка разверните внутрь.
  • Расположите ладони на коврик возле головы. Теперь оттолкнитесь руками и ногами и поднимите тело вверх. Руки должны быть свободны для движений.
  • Осторожно растягивайте позвоночник и следите, чтобы не было точечной перегрузки на отдельные позвонки.
  • Тяните таз вверх, вытягивайте позвоночник в дугу, стараясь достать до пола головой. Шею расслабить и не зажимать.
  • Продолжительность выполнения Урдхва Дханурасаны составляет 5-15 сек. После чего аккуратно опускаемся на пол, обхватываем колени руками для восстановления.
  • Делаем еще один повтор позы перевернутого лука.

Согласно труду «Йога Терапия» говорит об Урдхва Дханурасане как о мощно согревающей и высокоэнергетичной асане, которую особо полезно практиковать в зимнее. Зимой можно выполнять по 5 повторов полуколеса без перерывов, летом же допускается тренировка дважды утром и вечером с 30 секундными промежутками между повторами.

Urdhva Dhanurasana

Сету Бандха Сарвангасана — Поза Моста

  • В положении лежа, согните ноги в коленях и переместите к седалищным костям.
  • Опираясь пятками в коврик, поднимите таз наверх.
  • Плечи тесно прижаты к коврику, ладони поместите на поясницу.
  • Далее выпрямите поочередно ноги, стопами упритесь в пол и перенесите вес тела на ноги.
  • Держите верхнюю часть тела с помощью локтей и запястий. Не перенагружайте шею.
  • Продолжительность позы Построения моста около 30-60 сек.
  • Старайтесь следить за дыханием, дышать ритмично.
  • Чтобы выйти из конструкции моста, лягте на пол и расслабьте тело. Для продолжающих практиков можно попробовать из положения Уттана Майюрасана поднять ноги вверх в положение Сарвангасаны и затем в Халасану. После чего медленно опустить ноги на пол и расслабить тело.

Натараджасана — Поза короля танцоров

  • Техника выполнения Натараджасаны начинается из Тадасаны. Отметьте, что ваши ноги прямые и расположены вместе, спина прямая, плечи отведены назад. В этом положении вытягиваем левую руку параллельно полу.
  • Сосредоточьте свое внимание на равновесии. Сохраняйте баланс в течение всей практики.
  • Перераспределите вес на левую сторону. Левой стопой прижмитесь к коврику, а правую отведите назад и согните в колене, а затем поднимите наверх.
  • Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, сохраняя равновесие, разверните правую руку в плечевом суставе и разверните вперед. Локтем стремитесь в потолок.
  • Не оттопыривайте поясницу, старайтесь завести копчик вперед, подтягивая таким образом таз к диафрагме.
  • Не разворачивайтесь вправо, разместите таз вперед и выровняйте.
  • Если вы ощущаете, что твердо стоите в позе, поднимите левую руку и заведите к правой вверх. Ухватитесь руками за стопу. Если позволяет растяжка, прижмитесь стопой к голове.
  • Следите также за тем, чтобы ваши плечи были опущены, поднятая нога в напряжении, а грудная клетка приподнята.
  • Продолжительность пребывания в Позе Танцовщицы около 20-30 сек. После завершения, следует выполните те же указания на другую сторону.
поза Танцовщицы

Матсиасана — Поза Рыбы

Полноценную версию Матсиасаны йоги практикуют в позе Лотоса или Падмасане.

  • В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы разместите на коврике параллельно друг другу.
  • Сделайте вдох, оторвите таз от пола и разместите руки под ягодицами ладонями вниз. Локти при этом должны быть прижаты к телу по бокам. Чем сильнее вы будете опираться на локти, тем меньше грудная клетка будет испытывать нагрузку и тем свободнее будет ваше дыхание.
    Со вдохом напрягите мышцы верхней части тела, сожмите лопатки и оторвите голову от коврика. Важно не допускать, чтобы вес тела переходил на голову и перегружал шею.
  • Ноги можете выпрямить и опираться пятками. Или изначально выйти в позу Рыбы через Лотос.
  • Продолжительность асаны можно регулировать в диапазоне 15-30 сек. Дыхание должно быть ровных размеренным. Выходить из позы необходимо с выдохом. Опуститесь на коврик и подтяните колени к груди, прижмите их руками к себе. Тем самым мы компенсируем прогиб и восстанавливаем естественный поток энергии в теле.

Капотасана — Поза голубя

Перед выполнением позы убедитесь в том, что досконально освоили технику и у вас нет противопоказаний для практики.

  • Встаньте коленями на коврик, убедитесь, что колени находятся на ширине бедер, голени соединены, плечи опущены от ушей и расправлены, а бедра находятся перпендикулярно полу.
  • Совершите цикл дыхания, со следующим вдохом начинайте постепенно прогибаться назад и вытягивать позвоночник, не смещая при этом бедра. Представьте, что ваши седалищные кости тянутся вверх с корпусом.
  • Поднимите вверх грудную клетку, голову отклоните назад, при этом подбородок должен быть направлен груди.
  • Заведите руки назад и опустите на стопы, продвигаясь немного вперед, обхватите ладонями пятки.
  • Важно следить за передними ребрами, чтобы те не перекосились, были напряжены мышцы живота и не сжималась сильно поясница. Внимательно опустите верхние ребра и приподнимите таз в одну линию.
  • Согнутые в локтях руки опустите на пол. Локти направьте вперед. Не сжимайте лопатки.
  • Опустите голову на пол. Ощутите притяжение. Затем оторвите руки от пола и соедините ладони в позе Намасте.
  • Дыхание ваше должно быть равномерным, позвонок за позвонком медленно стекает вниз. Почувствуйте асану. Головой постарайтесь достать стоп.
  • С выдохом начинайте медленно опускать руки за голову на пол.
  • Постепенно освободите стопы, вытяните руки и начинайте подавать тело вперед. Если есть силы, попробуйте оттолкнуться руками от пола и податься грудной клеткой вперед, приняв вертикальное положение.
  • Выйдя из позы голубя, необходимо компенсировать прогиб противоположной асаной. Для компенсации отлично подойдет баласана или поза ребенка — восстанавливающая поза, которая поможет расслабиться и уравновесить положение тела.