Упражнения на плечи — важный шаг к скульптурному телу

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

упражнения на плечи

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку.
  • Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
  • Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
  • Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

упражнения на плечи с гантелями

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
  • Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
  • Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

тренировка плеч

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
  • Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
  • Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
  • Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

упражнения для плеч

Как сделать:

  • Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
  • Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
  • Подними руки до уровня плеч.
  • Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

разводка гантелей

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
  • Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
  • Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
  • Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

лучшие упражнения на плечи

Как сделать:

  • Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
  • Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
  • Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений