Как избежать травм при занятии фитнесом дома?

Сейчас идеальное время для йоги, растяжки, кардио или пилатеса. Тем более, интернет сейчас просто изобилует тысячами бесплатных видео-уроков различных тренировок. Спорт дома, особенно среди новичков и без присмотра профессионала, повышает риск травмирования. Мы подготовили для вас перечень самых распространенных травм, которые можно получить в процессе тренировки и советы, как их лечить. А еще лучше — предупредить. Вот несколько советов, которые помогут предупредить травмирование:

1. Разминка. Уделяйте не менее 5-10 минут разминке перед началом тренировки. Разогретые мышцы становятся эластичными и, как результат, менее склонными к травмам и растяжений. Разминка оптимизирует деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и улучшает кровообращение перед нагрузкой. В качестве разминки можно использовать махи руками, ногами, вращение головой и туловищем, наклоны, потягивания, прыжки, бег на месте.

2. Правильная одежда и обувь. В домашних тренировках всегда есть соблазн пренебречь удобным спортивной одеждой и кроссовками. «Ничего, носки подходят! Растянуты пижамные штанишки? То, что надо! » Но нет, друзья! Одежда и обувь для спорта дома так же важны, как и в зале. Кроссовки обеспечивают необходимую амортизацию и фиксируют правильное положение стопы. В разы уменьшает риск вывихов и травм. А удобные спортивные штаны и футболка НЕ ​​БУДУТ ограничивать ваши движения. Если вы выбрали растяжку, упражнения лежа или йогу, можете выполнять упражнения босиком или в носках. Но пижаму таки лучше переодеть.

3. Не переусердствуйте! Первая тренировка всегда начинается с повышенного интереса. Хочется и попрыгать, и в планке постоять, и пресс покачать. В надежде, что это ускорит результат. Но для того, чтобы хорошо проработать мышцам достаточно 40-60 минут. Чрезмерные же нагрузки часто приводят к повреждению тканей.

Если же вы все-таки получили травму, что делать?

1. Боль в пояснице

Острая боль в нижней части спины во время приседаний, наклонов или выпадов может быть признаком того, что вы перестарались. Начинающим следует сначала научиться поддерживать правильное положение спины. Чтобы найти его, лягте на спину: колени согнуты, ступни на полу. Ваш позвоночник должен касаться пола в области шеи и поясницы. Запомните это ощущение. Следите за осанкой в ​​течение всего дня. Особенно сейчас, когда проводите много времени, сгорбившись на кровати или за столом. Правильная осанка укрепляет мышечный каркас спины и уменьшает риск ее травмирования. При боли в пояснице чаще всего можно обойтись домашними методами лечения: компрессы, перерыв в тренировках, противовоспалительные мази.

Растяжение связок голеностопа

При неустойчивом положении во время любого вида тренировок можно оступиться и подвернуть ногу — и как результат, получить растяжение голеностопа. Развивайте умение держать равновесие — это уменьшит риски травмирования. Если вы все же получили травмы (резкая боль и отек тому свидетельство), необходимо быстро приложить что-то холодное, смазать поврежденное место мазью с обезболивающим и противовоспалительным действием и обездвижить конечность с помощью эластичного бинта.

Боль в суставах

Пренебрежение растяжкой и недостаточное время восстановления между тренировками могут привести к болевым ощущениям в суставах и связках. Для поддержания здоровья суставов относитесь ответственно к разогреву мышц и суставов перед тренировкой. Чтобы не пролежать весь карантин в кроватке с болями и неприятными ощущениями.

Боль у шее

Неправильное положение при выполнении упражнений на пресс, пренебрежение полноценной разминкой и резкие движения могут стать причиной нестерпимой боли в шее. В таком случае примите горячую ванну или душ, временно ограничьте физические нагрузки и обязательно намажьте шею противовоспалительным мазью. Это поможет снять воспалительный процесс и облегчит болевые ощущения при движениях шеей.

Крепатура

Первая тренировка всегда проходит на повышенном энтузиазме и с чувством: «Ну все! Сейчас я король танцпола! » Сегодня с жаром перетренировались, а завтра не можете зубную щетку поднять в рот. Крепатура — это нормально и свидетельствует о том, что ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее (ну а еще немного в шоке от того, что вы начали их тренировать :)). Крепатура соблазняет отложить тренировку на несколько дней, а иногда недель. Не поддавайтесь! Уменьшите нагрузку, но восстановите тренировки через 1-2 дня. Не делайте упражнения на те группы мышц, болят и не забывайте о разминке и растяжку. Если крепатура невыносимая, советуем нанести противовоспалительную мазь — это облегчит боль и быстрее вернет вас к привычному графику тренировок.

Верим, что эти советы помогут вам предупредить травмирование во время домашних тренировок. Элементарные правила безопасности повысят эффективность упражнений и защитят от ушибов, вывихов и растяжений мышц.