Кроссфит в домашних условиях: как построить тренировку и что нужно учесть?

Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. Во время такого занятия задействуются разные группы мышц, а также развивается выносливость и ловкость. Все благодаря разнообразным упражнениям: кардио, силовым и гимнастике.

Главное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка, поэтому чередовать кроссфит с другими видами физической нагрузки нет необходимости. Если ты не готова отправиться в спортзал или начать занятия с тренером, мы подскажем, как делать упражнения про кроссфиту дома и что тебе для этого понадобится.

кроссфит

Что необходимо для тренировки?

Если ты решила заниматься кроссфитом дома, тебе пригодятся некоторые вещи и оборудование, которые можно без труда купить в любом торговом центре:

  • Удобная спортивная одежда;
  • Кроссовки с жесткой подошвой для фиксации стопы;
  • Суппорты на колени (если с ними есть проблемы);
  • Гимнастический коврик;
  • Гантели;
  • Скакалка.
кроссфит это

Из каких упражнений состоит тренировка по кроссфиту дома?

Берпи. Упражнение, которое включает в себя прыжок, приседание и планку является одним из самых эффективных для девушек! Обязательно включай его в свою программу, чтобы добиться отличных результатов: подтянутых ног, красивого пресса и упругой попы. Еще одно преимущество упражнения – сочетание кардионагрузки и силовой.

Приседания. Девушкам без приседаний никуда – они обязательно должны быть в каждой твоей тренировке! Приседания замечательно прокачивают бедра и ягодицы, а выполнять их рекомендуем с дополнительным весом в виде гантелей. Начинай с килограмма на каждую руку и постепенно увеличивай вес.

Отжимания. Упражнения по кроссфиту включают в себя классические отжимания, которые прокачивают грудные мышцы и трицепсы. Если хочешь, чтобы твои руки были красивыми и подтянутыми, не забывай про отжимания и всегда выполняй упражнение правильно.

Планка. Сложно представить кроссфит для девушек без такого упражнения как планка. Именно благодаря ей ты станешь обладательницей кубиков на животе, подтянутой попы и красивых рук, поэтому не вздумай ею пренебрегать. Существует несколько видов планки, которые ты можешь осваивать на тренировках.

кроссфит дома

Сит-апы. Существует множество разных сит-апов, которые помогут прокачать мышцы пресса. Используй разные виды от тренировки к тренировке, чтобы твой животик выглядел просто идеально. Отличный вариант – из положения лежа подтягивание ног и рук друг к другу одновременно («книжечка»).

Как построить тренировку?

Начинаем тренировку с разминки, чтобы тело было готово к физическим нагрузкам. Далее следует основная часть, состоящая из пяти кругов. После каждого круга ты можешь позволить себе несколько секунд отдыха, но старайся, чтобы его вообще не было – в этом и суть интенсивной кроссфит-тренировки. В конце желательно выполнить растяжку.

Программа №1

  • Берпи — 10 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз.

Программа №2

  • Скакалка — 50 раз;
  • Берпи — 5 раз;
  • Приседания — 10 раз;
  • Сит-апы — 10 раз;
  • Планка — 3 раза по 40 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.
кроссфит упражнения скакалка

Программа №3 (выполняем упражнения на протяжении 20 минут без остановки)

  • Берпи — 10 раз;
  • Приседания — 10 раз;
  • Отжимания — 5 раз;
  • Сит-апы — 5 раз;
  • Скакалка — 30 раз;
  • Планка — 3 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.